Nutricionista sugere adaptações na farofa, no salpicão, nos assados, no arroz e na rabanada para incluir mais nutrientes sem perder o sabor
As festas de fim de ano convidam a sair da rotina, mas os cuidados com a alimentação também estão nos planos para a ceia. Em pesquisa realizada pela PiniOn em 2025, 67% dos entrevistados afirmaram buscar opções mais saudáveis e disseram que pretendiam manter essa preferência no Natal e nas demais celebrações do período. Como conciliar esse desejo com as receitas que a família espera o ano inteiro? Ajustes nos ingredientes e no modo de preparo permitem adaptar os pratos tradicionais sem abrir mão do sabor.
Segundo Fernanda Lopes, nutricionista e responsável técnica da Six Clínic, iniciativa 100% online voltada ao acompanhamento nutricional e ao tratamento do sobrepeso e da obesidade, o planejamento do cardápio envolve tanto a escolha dos alimentos quanto as técnicas culinárias. “Não é necessário transformar todas as receitas em versões diet ou excluir os pratos de que a família gosta. Podemos incluir vegetais e ajustar o uso de sal, açúcar e gordura, preservando o prazer de compartilhar a refeição”, orienta.
A seguir, a nutricionista apresenta cinco dicas para adaptar os clássicos natalinos e uma receita de rabanada assada. Confira:
1. Enriqueça a farofa com legumes e verduras
Cenoura ralada, couve, abobrinha e cebola podem substituir parte do volume da farinha, ampliando a variedade de nutrientes e a presença de fibras. Como referência culinária, para cada xícara de farinha de mandioca, utilize de uma a duas xícaras de vegetais picados ou ralados, conforme a textura desejada. “Refogue os vegetais com pouco óleo e incorpore a farinha aos poucos. Se utilizar abobrinha, deixe o excesso de água evaporar antes dessa etapa para preservar a textura da farofa. Alho, salsinha e cebolinha ajudam a realçar o sabor, permitindo reduzir o uso de bacon, linguiça e temperos prontos”, orienta.
2. Substitua parte da maionese do salpicão por iogurte natural
Para preservar a cremosidade, experimente preparar o molho com metade da maionese prevista na receita e completar com iogurte natural sem açúcar. Se o salpicão leva uma xícara de maionese, por exemplo, utilize meia xícara de cada. Prefira um iogurte de consistência firme para não deixar o prato aguado. “Essa combinação pode reduzir o teor de gordura do molho, dependendo dos produtos utilizados. Limão, salsinha e cebolinha ajudam a complementar o sabor. Misture aos poucos ao frango e aos vegetais, usando apenas o necessário para envolver os ingredientes”, orienta a nutricionista.
3. Escolha a carne e prepare seu próprio tempero
Na escolha da proteína da ceia, frango e peru sem pele são alternativas para quem deseja reduzir o consumo de gordura. Se a preferência for carne suína, o lombo pode substituir cortes mais gordurosos. Sempre que possível, escolha versões sem tempero adicionado e prepare sua própria mistura, em vez de utilizar saquinhos prontos ou caldos em cubo. “Combine alho, cebola, limão e ervas, como alecrim e tomilho, para temperar a carne e controlar o sal utilizado. Nos assados, retire a gordura aparente e evite acrescentar manteiga em excesso. Se o produto já vier temperado, confira o rótulo antes de adicionar mais sal”, afirma.
4. Experimente alternativas ao arroz tradicional
O arroz integral, a quinoa e o cuscuz de milho são opções para variar o acompanhamento dos assados. O integral oferece mais fibras que o branco; a quinoa combina com legumes e ervas; e o cuscuz pode receber cenoura, tomate e salsinha, trazendo novas cores e texturas à ceia. “Para quem deseja experimentar o arroz integral, uma possibilidade é começar misturando-o ao branco, cozinhando cada um separadamente. Já a quinoa deve ser lavada em água corrente antes do cozimento para reduzir o amargor. Finalizar com cebola refogada, ervas e legumes ajuda a dar sabor sem depender de temperos prontos”, sugere a especialista.
5. Adapte a rabanada e ofereça frutas com os doces
Para uma versão fitness, mantenha o pão francês, utilize leite desnatado e substitua o açúcar por adoçante culinário próprio para forno, conforme a equivalência indicada na embalagem. Finalize com canela e adoçante granulado adequado para cobertura, preservando uma apresentação próxima à tradicional. “Essas adaptações podem reduzir o açúcar adicionado e a gordura em relação à versão frita, mas a diferença depende dos ingredientes, das medidas e do tamanho das fatias. Não existe um percentual único de redução. As frutas frescas também podem complementar a mesa, sem que seja necessário retirar os doces tradicionais”, conclui.
Sobre a Six Clínic
A Six Clínic é uma iniciativa 100% online dedicada a democratizar o tratamento da obesidade e sobrepeso no Brasil, oferecendo cuidado médico, suporte nutricional diário e acompanhamento 24 horas totalmente à distância. Inspirada em modelos internacionais e adaptada para a realidade brasileira, a empresa utiliza tecnologia, metodologia exclusiva e logística integrada para ampliar o acesso a tratamentos seguros, eficazes e baseados em evidências. Com o Projeto Emagreça em Casa, a Six Clínic tem o propósito de alcançar 100 mil pessoas até 2026, levando saúde, bem-estar e autoestima a regiões onde o acesso ao atendimento especializado ainda é limitado.
