Nutricionista da Liv Up apresenta pratos fáceis e equilibrados para quem busca retomar a alimentação saudável no meio do ano
As férias são o momento mais aguardado para relaxar, aproveitar momentos em família e naturalmente saborear diferentes pratos deliciosos. No entanto, é comum que os excessos alimentares e a falta de exercícios físicos nesse período deixem a rotina desajustada e transformem o retorno aos hábitos saudáveis em algo desafiador.
De acordo com Lucas Amaral, nutricionista da Liv Up, maior foodtech brasileira de comida saudável, retomar a alimentação equilibrada é essencial para o bem-estar e bom funcionamento do organismo. O profissional aconselha que a volta à rotina pode ser mais fácil e prazerosa a partir da inclusão dos alimentos certos no dia a dia. “A recomendação é retornar à rotina adotando práticas nutritivas para as refeições, sem abrir mão do sabor”, destaca.
Para facilitar, o nutricionista reuniu dez receitas que combinam ingredientes frescos, saudáveis e naturais, pensados para atender a diferentes necessidades e preferências. “São ideais tanto para quem busca uma refeição leve e saborosa quanto para quem deseja pratos mais funcionais e nutritivos”, explica Lucas. Confira:
Salada de quinoa colorida
Ingredientes:
1 xícara de quinoa branca;
½ xícara de brócolis em flores;
½ beterraba ralada;
¼ xícara de salsinha e/ou coentro picado;
¼ de cebola picada;
Suco de 1 limão;
Azeite de oliva;
Sal marinho.
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa em 1-¾ de xícara de água, adicionando a beterraba ralada e uma pitada de sal. Deixe cozinhar por aproximadamente 18 minutos em fogo baixo ou até que a água seque completamente. Cozinhe os brócolis em água fervente por um minuto e, em seguida, mergulhe-os em uma tigela com água e gelo para interromper o cozimento;
Em uma tigela grande, misture a salsinha, cebola, sal, azeite e suco de limão. Misture bem;
Adicione a quinoa cozida e os legumes à mistura de ervas e tempere a gosto.
Panqueca fit de banana
Ingredientes:
2 ovos;
1 colher de cacau em pó 100%;
2 colheres de sopa de aveia;
1 banana.
Modo de preparo:
Após amassar a banana com um garfo, deposite-a em um pote fundo;
Adicione os dois ovos e, usando o mesmo garfo, bata junto com a banana;
Acrescente o cacau e a aveia no mesmo recipiente;
Misture tudo com o garfo até ficar homogêneo;
Coloque na frigideira (preferencialmente untada ou antiaderente);
Coloque uma tampa na frigideira e vire a panqueca assim que a parte de baixo dourar;
Quando ambos os lados ficarem douradinhos, pode retirar da frigideira e servir.
Macarrão com carne moída
Ingredientes:
250g de macarrão (de preferência a versão integral, rica em fibras);
250g de carne moída;
1 cebola picada;
2 dentes de alho picados;
1 lata de molho de tomate (aproximadamente 400g);
1 colher de sopa de azeite de oliva;
Sal e pimenta a gosto;
Queijo parmesão ralado (opcional, para finalizar);
Folhas de manjericão fresco (opcional, para decorar).
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em uma panela com água fervente e sal. Escorra e reserve;
Enquanto a massa cozinha, aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio;
Adicione cebola e alho picados à frigideira e refogue até ficarem dourados;
Adicione a carne moída à frigideira e cozinhe até que fique douradinha. Tempere com sal e pimenta a gosto e outros temperos que desejar;
Adicione o molho de tomate na frigideira. Deixe aquecer por alguns minutos;
Misture o macarrão cozido com o molho de carne moída na frigideira. Mexa bem para que o molho misture bem;
Cozinhe por mais alguns minutos e está pronto;
Sirva o macarrão com carne moída quente, decorado com queijo parmesão ralado e folhas de manjericão fresco.
Panqueca de frango com brócolis
Ingredientes:
(Para a massa)
1 pitada de sal;
2 colheres de sopa de requeijão light;
2 ovos;
4 colheres de sopa de farelo de aveia.
(Para o recheio)
Peito de frango;
Brócolis a gosto;
3 colheres de sopa de requeijão light;
1 colher de sopa de azeite;
Pimenta-do-reino a gosto;
Sal a gosto;
Meia cebola picada.
Modo de preparo:
(Para a massa)
Adicione os ingredientes no liquidificador;
Bata por três minutos em potência média;
Sirva na frigideira quente em porções médias;
Espere dourar o primeiro lado, então vire para dourar o outro;
Depois de pronta, reserve as panquecas para receber o recheio.
(Para o recheio)
Corte o frango em cubinhos;
Utilize o sal e a pimenta-do-reino para temperar e reserve;
Corte a cebola em cubos pequenos. Em uma panela, adicione o azeite e a cebola picada e refogue em fogo médio até que as cebolas fiquem levemente transparentes;
Adicione o frango até que fique bem douradinho;
Coloque uma xícara de água e deixe cozinhar até secar a água;
Depois de pronto, desfie o frango e misture-o no requeijão;
Adicione brócolis picado a gosto;
Depois de pronto, pegue uma porção do recheio e coloque no meio de cada fatia de massa e enrole para formar a sua panqueca.
Berinjela recheada com carne moída
Ingredientes:
1 berinjela média;
1 porção de carne moída;
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200°C. Corte a berinjela no sentido do comprimento. Retire a polpa, deixando uma bordinha para que mantenha a forma. Pique a polpa da berinjela em pedaços pequenos e reserve;
Aqueça a carne moída seguindo as instruções da embalagem.
Encha as metades de berinjela com a carne moída;
Polvilhe queijo mussarela ralado por cima das berinjelas recheadas;
Coloque as berinjelas recheadas em uma assadeira e cubra com papel alumínio;
Asse no forno pré-aquecido por 30-35 minutos, até que estejam macias e o queijo derretido;
Retire do forno e sirva quente.
Salada de rúcula com melancia
Ingredientes:
1/4 de melancia cortada em cubos;
½ maço de alface americana;
½ maço de rúcula;
2 colheres de chá de azeite de oliva;
2 colheres de sopa de geleia de pimenta;
1 xícara de chá de queijo feta cortado em cubos;
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Em uma tigela, junte a geleia de pimenta, azeite, sal, pimenta do reino e misture bem. Reserve;
Higienize as folhas, remova o excesso de água e reserve.
Num recipiente, junte a melancia, queijo feta, as folhas verdes e misture. Tempere tudo com o molho reservado e sirva a seguir, com sua proteína preferida.
Espaguete de abobrinha com pesto de manjericão
Ingredientes:
2 abobrinhas médias;
1 xícara de folhas de manjericão fresco;
1/4 de xícara de nozes;
2 dentes de alho;
1/4 de xícara de azeite de oliva;
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Com um descascador de legumes, corte as abobrinhas em tiras finas para imitar espaguete;
Em um processador de alimentos, misture o manjericão, as nozes, o alho, o azeite, o sal e a pimenta até obter uma pasta homogênea;
Misture o pesto com as tiras de abobrinha e sirva.
Torta de legumes
Ingredientes:
1 massa de torta pré-cozida;
2 abobrinhas cortadas em rodelas finas;
1 cenoura ralada;
1 cebola picada;
1 pimentão vermelho picado;
1 xícara de brócolis cozidos e picados;
200g de queijo muçarela ralado;
4 ovos;
1/2 xícara de leite;
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°C;
Em uma frigideira, refogue a cebola e o pimentão até ficarem macios;
Em uma tigela grande, bata os ovos com o leite. Tempere com sal e pimenta;
Espalhe os vegetais refogados sobre a massa de torta pré-cozida;
Cubra com o queijo muçarela ralado;
Despeje a mistura de ovos e leite sobre os vegetais e queijo;
Asse no forno por cerca de 30-35 minutos, ou até que a torta esteja dourada e firme ao toque;
Deixe esfriar um pouco antes de servir.
Cuscuz marroquino com vegetais assados
Ingredientes:
1 xícara de cuscuz marroquino;
1 abobrinha cortada em cubos;
1 cenoura cortada em cubos;
1 pimentão amarelo cortado em tiras;
1 cebola roxa cortada em fatias;
1/4 de xícara de passas;
1/4 de xícara de amêndoas fatiadas;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
Suco de 1 limão;
Sal e pimenta a gosto;
Salsa fresca picada (opcional, para decorar).
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200°C;
Em uma assadeira, distribua os vegetais, as passas e as amêndoas. Regue com azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta;
Asse no forno por cerca de 20-25 minutos, ou até que os vegetais estejam macios e levemente dourados;
Enquanto os vegetais assam, prepare o cuscuz marroquino conforme as instruções da embalagem;
