Por que as leguminosas não podem faltar no prato de quem quer emagrecer
Não caia na conversa de que feijão engorda. Sem exagero (ou seja, ocupando cerca de 1/4 do prato), essa e outras leguminosas (lentilha, grão-de-bico, ervilha) trazem vários benefícios à saúde e contribuem com a perda de peso.
A nutricionista Samantha Rhein, responsável pelos menus de Cardápios para Emagrecer, explica que:
Cada 100 g (1 concha) de feijão carioquinha cozido tem 76 calorias (o equivalente a uma fruta) e 13,6 g de carboidrato;
8,5 g dos carboidratos são de fibra alimentar, que não é absorvida pelo organismo nem convertida em energia;
Ou seja, só os 5 g restantes de carboidrato são transformados calorias –apenas 20 kcal;
O alimento ainda tem 5 g de proteína.
“O feijão é um alimento pouco calórico e bastante nutritivo. Pela quantidade elevada de fibra solúvel, gera saciedade e reduz a absorção de gorduras e açúcares pelo intestino, além de melhorar a microbiota intestinal”, afirma a nutricionista.
A proteína da leguminosa também confere saciedade e torna mais lenta a absorção de carboidratos presentes na refeição. Isso inibe picos de insulina, hormônio que incentiva o estoque de gordura corporal.
Leguminosas de todas as cores!
Samantha Rhein sugere refeições com lentilha, feijões inteiros e até a farinha do alimento, para aumentar a ingestão de fibras. Veja esta ideia para o almoço:
salada de folhas (rúcula, alface, agrião)
feijão preto
arroz vermelho com carne moída magra (patinho, peito, maminha)
melão em fatia
