Nutricionista Vanessa Costa ensina como preparar sopas saudáveis, com poucas calorias e muito valor nutricional
Com a chegada do inverno, as sopas voltam ao cardápio dos brasileiros como uma das refeições mais reconfortantes da estação. Mas além de aquecer, elas também podem ser grandes aliadas da saúde e da boa forma — se preparadas da maneira certa. A nutricionista Vanessa Costa explica como aproveitar os benefícios das sopas sem exagerar nas calorias.
“Muita gente acredita que sopa engorda ou que não sustenta. Mas tudo depende dos ingredientes. Uma sopa bem planejada pode ser nutritiva, leve e saciante ao mesmo tempo”, afirma a especialista.
Como reduzir as calorias da sua sopa
Segundo Vanessa, o segredo está em trocar ingredientes mais calóricos por versões mais leves e nutritivas. Veja algumas dicas:
• Evite creme de leite, queijos amarelos e embutidos (como bacon e calabresa). Eles aumentam o valor calórico e contêm gorduras saturadas.
• Use legumes como base: abóbora, cenoura, chuchu, couve-flor e abobrinha são ricos em fibras e têm poucas calorias.
• Substitua batata inglesa por batata-doce, inhame ou mandioquinha em pequenas quantidades, que têm índice glicêmico mais equilibrado.
• Capriche nos temperos naturais como alho, cebola, gengibre, cúrcuma e pimenta-do-reino. Eles dão sabor sem adicionar calorias.
• Evite creme de leite e use biomassa de banana verde ou couve-flor cozida batida para dar cremosidade com saúde.
• Inclua proteínas magras como frango desfiado, carne moída sem gordura ou leguminosas como lentilha e grão-de-bico.
“Uma porção média de sopa com vegetais e proteína magra pode ter entre 150 e 250 calorias. Já uma sopa com creme de leite, queijos e embutidos pode ultrapassar 400 calorias facilmente”, alerta Vanessa.
3 receitas de sopas leves e saudáveis para o inverno
Sopa cremosa de abóbora com gengibre
Calorias por porção (1 prato fundo): cerca de 180 kcal
Ingredientes:
• 2 xícaras de abóbora cabotiá cozida
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Água suficiente para bater
Modo de preparo: Refogue o alho e a cebola no azeite. Adicione a abóbora e o gengibre. Acrescente um pouco de água e deixe cozinhar. Bata tudo no liquidificador até obter um creme. Volte à panela, ajuste o sal e aqueça antes de servir.
Sopa detox de couve-flor com cúrcuma
Calorias por porção: cerca de 130 kcal
Ingredientes:
• 1/2 couve-flor grande
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de cúrcuma
• Sal e noz-moscada a gosto
• 500 ml de água
Modo de preparo: Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente a couve-flor picada, cúrcuma, água e cozinhe até amolecer. Bata tudo no liquidificador. Sirva com salsinha fresca.
Sopa de lentilha com legumes
Calorias por porção: cerca de 220 kcal
Ingredientes:
• 1 xícara de lentilha cozida
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 abobrinha picada
• 1/2 tomate picado
• 1 dente de alho
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal, cominho e páprica a gosto
Modo de preparo: Refogue o alho no azeite. Adicione os legumes e a lentilha cozida. Tempere, cubra com água e deixe cozinhar até os legumes ficarem macios. Pode bater parcialmente ou servir com os pedaços inteiros.
“O mais importante é que a sopa seja gostosa e traga saciedade. Comer bem no inverno não precisa ser sinônimo de exagero — dá para ter prazer e leveza no mesmo prato”, finaliza Vanessa Costa.
Seja para o jantar ou uma refeição mais leve à noite, sopas são sempre uma excelente escolha no frio. Com criatividade, informação e bons ingredientes, é possível cuidar do corpo e do paladar com o mesmo carinho.
