Nutricionista da Liv Up apresenta pratos f\u00e1ceis e equilibrados para quem busca retomar a alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel no meio do ano<\/p>\n
As f\u00e9rias s\u00e3o o momento mais aguardado para relaxar, aproveitar momentos em fam\u00edlia e naturalmente saborear diferentes pratos deliciosos. No entanto, \u00e9 comum que os excessos alimentares e a falta de exerc\u00edcios f\u00edsicos nesse per\u00edodo deixem a rotina desajustada e transformem o retorno aos h\u00e1bitos saud\u00e1veis em algo desafiador.<\/p>\n
De acordo com Lucas Amaral, nutricionista da Liv Up, maior foodtech brasileira de comida saud\u00e1vel, retomar a alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada \u00e9 essencial para o bem-estar e bom funcionamento do organismo. O profissional aconselha que a volta \u00e0 rotina pode ser mais f\u00e1cil e prazerosa a partir da inclus\u00e3o dos alimentos certos no dia a dia. \u201cA recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 retornar \u00e0 rotina adotando pr\u00e1ticas nutritivas para as refei\u00e7\u00f5es, sem abrir m\u00e3o do sabor\u201d, destaca.<\/p>\n
Para facilitar, o nutricionista reuniu dez receitas que combinam ingredientes frescos, saud\u00e1veis e naturais, pensados para atender a diferentes necessidades e prefer\u00eancias. \u201cS\u00e3o ideais tanto para quem busca uma refei\u00e7\u00e3o leve e saborosa quanto para quem deseja pratos mais funcionais e nutritivos\u201d, explica Lucas. Confira:<\/p>\n
Salada de quinoa colorida<\/p>\n
Ingredientes:<\/p>\n
1 x\u00edcara de quinoa branca;<\/p>\n
\u00bd x\u00edcara de br\u00f3colis em flores;<\/p>\n
\u00bd beterraba ralada;<\/p>\n
\u00bc x\u00edcara de salsinha e\/ou coentro picado;<\/p>\n
\u00bc de cebola picada;<\/p>\n
Suco de 1 lim\u00e3o;<\/p>\n
Azeite de oliva;<\/p>\n
Sal marinho.<\/p>\n
Modo de preparo:<\/p>\n
Cozinhe a quinoa em 1-\u00be de x\u00edcara de \u00e1gua, adicionando a beterraba ralada e uma pitada de sal. Deixe cozinhar por aproximadamente 18 minutos em fogo baixo ou at\u00e9 que a \u00e1gua seque completamente. Cozinhe os br\u00f3colis em \u00e1gua fervente por um minuto e, em seguida, mergulhe-os em uma tigela com \u00e1gua e gelo para interromper o cozimento;<\/p>\n
Em uma tigela grande, misture a salsinha, cebola, sal, azeite e suco de lim\u00e3o. Misture bem;<\/p>\n
Adicione a quinoa cozida e os legumes \u00e0 mistura de ervas e tempere a gosto.<\/p>\n
Panqueca fit de banana<\/p>\n
Ingredientes:<\/p>\n
2 ovos;<\/p>\n
1 colher de cacau em p\u00f3 100%;<\/p>\n
2 colheres de sopa de aveia;<\/p>\n
1 banana.<\/p>\n
Modo de preparo:<\/p>\n
Ap\u00f3s amassar a banana com um garfo, deposite-a em um pote fundo;<\/p>\n
Adicione os dois ovos e, usando o mesmo garfo, bata junto com a banana;<\/p>\n
Acrescente o cacau e a aveia no mesmo recipiente;<\/p>\n
Misture tudo com o garfo at\u00e9 ficar homog\u00eaneo;<\/p>\n
Coloque na frigideira (preferencialmente untada ou antiaderente);<\/p>\n
Coloque uma tampa na frigideira e vire a panqueca assim que a parte de baixo dourar;<\/p>\n
Quando ambos os lados ficarem douradinhos, pode retirar da frigideira e servir.<\/p>\n
Macarr\u00e3o com carne mo\u00edda<\/p>\n
Ingredientes:<\/p>\n
250g de macarr\u00e3o (de prefer\u00eancia a vers\u00e3o integral, rica em fibras);<\/p>\n
250g de carne mo\u00edda;<\/p>\n
1 cebola picada;<\/p>\n
2 dentes de alho picados;<\/p>\n
1 lata de molho de tomate (aproximadamente 400g);<\/p>\n
1 colher de sopa de azeite de oliva;<\/p>\n
Sal e pimenta a gosto;<\/p>\n
Queijo parmes\u00e3o ralado (opcional, para finalizar);<\/p>\n
Folhas de manjeric\u00e3o fresco (opcional, para decorar).<\/p>\n
Modo de preparo:<\/p>\n
Cozinhe o macarr\u00e3o em uma panela com \u00e1gua fervente e sal. Escorra e reserve;<\/p>\n
Enquanto a massa cozinha, aque\u00e7a o azeite em uma frigideira grande em fogo m\u00e9dio;<\/p>\n
Adicione cebola e alho picados \u00e0 frigideira e refogue at\u00e9 ficarem dourados;<\/p>\n
Adicione a carne mo\u00edda \u00e0 frigideira e cozinhe at\u00e9 que fique douradinha. Tempere com sal e pimenta a gosto e outros temperos que desejar;<\/p>\n
Adicione o molho de tomate na frigideira. Deixe aquecer por alguns minutos;<\/p>\n
Misture o macarr\u00e3o cozido com o molho de carne mo\u00edda na frigideira. Mexa bem para que o molho misture bem;<\/p>\n
Cozinhe por mais alguns minutos e est\u00e1 pronto;<\/p>\n
Sirva o macarr\u00e3o com carne mo\u00edda quente, decorado com queijo parmes\u00e3o ralado e folhas de manjeric\u00e3o fresco.<\/p>\n
Panqueca de frango com br\u00f3colis<\/p>\n
Ingredientes:<\/p>\n
(Para a massa)<\/p>\n
1 pitada de sal;<\/p>\n
2 colheres de sopa de requeij\u00e3o light;<\/p>\n
2 ovos;<\/p>\n
4 colheres de sopa de farelo de aveia.<\/p>\n
(Para o recheio)<\/p>\n
Peito de frango;<\/p>\n
Br\u00f3colis a gosto;<\/p>\n
3 colheres de sopa de requeij\u00e3o light;<\/p>\n
1 colher de sopa de azeite;<\/p>\n
Pimenta-do-reino a gosto;<\/p>\n
Sal a gosto;<\/p>\n
Meia cebola picada.<\/p>\n
Modo de preparo:<\/p>\n
(Para a massa)<\/p>\n
Adicione os ingredientes no liquidificador;<\/p>\n
Bata por tr\u00eas minutos em pot\u00eancia m\u00e9dia;<\/p>\n
Sirva na frigideira quente em por\u00e7\u00f5es m\u00e9dias;<\/p>\n
Espere dourar o primeiro lado, ent\u00e3o vire para dourar o outro;<\/p>\n
Depois de pronta, reserve as panquecas para receber o recheio.<\/p>\n
(Para o recheio)<\/p>\n
Corte o frango em cubinhos;<\/p>\n
Utilize o sal e a pimenta-do-reino para temperar e reserve;<\/p>\n
Corte a cebola em cubos pequenos. Em uma panela, adicione o azeite e a cebola picada e refogue em fogo m\u00e9dio at\u00e9 que as cebolas fiquem levemente transparentes;<\/p>\n
Adicione o frango at\u00e9 que fique bem douradinho;<\/p>\n
Coloque uma x\u00edcara de \u00e1gua e deixe cozinhar at\u00e9 secar a \u00e1gua;<\/p>\n
Depois de pronto, desfie o frango e misture-o no requeij\u00e3o;<\/p>\n
Adicione br\u00f3colis picado a gosto;<\/p>\n
Depois de pronto, pegue uma por\u00e7\u00e3o do recheio e coloque no meio de cada fatia de massa e enrole para formar a sua panqueca.<\/p>\n
Berinjela recheada com carne mo\u00edda<\/p>\n
Ingredientes:<\/p>\n
1 berinjela m\u00e9dia;<\/p>\n
1 por\u00e7\u00e3o de carne mo\u00edda;<\/p>\n
Modo de preparo:<\/p>\n
Pr\u00e9-aque\u00e7a o forno a 200\u00b0C. Corte a berinjela no sentido do comprimento. Retire a polpa, deixando uma bordinha para que mantenha a forma. Pique a polpa da berinjela em peda\u00e7os pequenos e reserve;<\/p>\n
Aque\u00e7a a carne mo\u00edda seguindo as instru\u00e7\u00f5es da embalagem.<\/p>\n
Encha as metades de berinjela com a carne mo\u00edda;<\/p>\n
Polvilhe queijo mussarela ralado por cima das berinjelas recheadas;<\/p>\n
Coloque as berinjelas recheadas em uma assadeira e cubra com papel alum\u00ednio;<\/p>\n
Asse no forno pr\u00e9-aquecido por 30-35 minutos, at\u00e9 que estejam macias e o queijo derretido;<\/p>\n
Retire do forno e sirva quente.<\/p>\n
Salada de r\u00facula com melancia<\/p>\n
Ingredientes:<\/p>\n
1\/4 de melancia cortada em cubos;<\/p>\n
\u00bd ma\u00e7o de alface americana;<\/p>\n
\u00bd ma\u00e7o de r\u00facula;<\/p>\n
2 colheres de ch\u00e1 de azeite de oliva;<\/p>\n
2 colheres de sopa de geleia de pimenta;<\/p>\n
1 x\u00edcara de ch\u00e1 de queijo feta cortado em cubos;<\/p>\n
Sal e pimenta-do-reino a gosto.<\/p>\n
Modo de preparo:<\/p>\n
Em uma tigela, junte a geleia de pimenta, azeite, sal, pimenta do reino e misture bem. Reserve;<\/p>\n
Higienize as folhas, remova o excesso de \u00e1gua e reserve.<\/p>\n
Num recipiente, junte a melancia, queijo feta, as folhas verdes e misture. Tempere tudo com o molho reservado e sirva a seguir, com sua prote\u00edna preferida.<\/p>\n
Espaguete de abobrinha com pesto de manjeric\u00e3o<\/p>\n
Ingredientes:<\/p>\n
2 abobrinhas m\u00e9dias;<\/p>\n
1 x\u00edcara de folhas de manjeric\u00e3o fresco;<\/p>\n
1\/4 de x\u00edcara de nozes;<\/p>\n
2 dentes de alho;<\/p>\n
1\/4 de x\u00edcara de azeite de oliva;<\/p>\n
Sal e pimenta a gosto.<\/p>\n
Modo de preparo:<\/p>\n
Com um descascador de legumes, corte as abobrinhas em tiras finas para imitar espaguete;<\/p>\n
Em um processador de alimentos, misture o manjeric\u00e3o, as nozes, o alho, o azeite, o sal e a pimenta at\u00e9 obter uma pasta homog\u00eanea;<\/p>\n
Misture o pesto com as tiras de abobrinha e sirva.<\/p>\n
Torta de legumes<\/p>\n
Ingredientes:<\/p>\n
1 massa de torta pr\u00e9-cozida;<\/p>\n
2 abobrinhas cortadas em rodelas finas;<\/p>\n
1 cenoura ralada;<\/p>\n
1 cebola picada;<\/p>\n
1 piment\u00e3o vermelho picado;<\/p>\n
1 x\u00edcara de br\u00f3colis cozidos e picados;<\/p>\n
200g de queijo mu\u00e7arela ralado;<\/p>\n
4 ovos;<\/p>\n
1\/2 x\u00edcara de leite;<\/p>\n
Sal e pimenta a gosto.<\/p>\n
Modo de preparo:<\/p>\n
Pr\u00e9-aque\u00e7a o forno a 180\u00b0C;<\/p>\n
Em uma frigideira, refogue a cebola e o piment\u00e3o at\u00e9 ficarem macios;<\/p>\n
Em uma tigela grande, bata os ovos com o leite. Tempere com sal e pimenta;<\/p>\n
Espalhe os vegetais refogados sobre a massa de torta pr\u00e9-cozida;<\/p>\n
Cubra com o queijo mu\u00e7arela ralado;<\/p>\n
Despeje a mistura de ovos e leite sobre os vegetais e queijo;<\/p>\n
Asse no forno por cerca de 30-35 minutos, ou at\u00e9 que a torta esteja dourada e firme ao toque;<\/p>\n
Deixe esfriar um pouco antes de servir.<\/p>\n
Cuscuz marroquino com vegetais assados<\/p>\n
Ingredientes:<\/p>\n
1 x\u00edcara de cuscuz marroquino;<\/p>\n
1 abobrinha cortada em cubos;<\/p>\n
1 cenoura cortada em cubos;<\/p>\n
1 piment\u00e3o amarelo cortado em tiras;<\/p>\n
1 cebola roxa cortada em fatias;<\/p>\n
1\/4 de x\u00edcara de passas;<\/p>\n
1\/4 de x\u00edcara de am\u00eandoas fatiadas;<\/p>\n
2 colheres de sopa de azeite de oliva;<\/p>\n
Suco de 1 lim\u00e3o;<\/p>\n
Sal e pimenta a gosto;<\/p>\n
Salsa fresca picada (opcional, para decorar).<\/p>\n
Modo de preparo:<\/p>\n
Preaque\u00e7a o forno a 200\u00b0C;<\/p>\n
Em uma assadeira, distribua os vegetais, as passas e as am\u00eandoas. Regue com azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta;<\/p>\n
Asse no forno por cerca de 20-25 minutos, ou at\u00e9 que os vegetais estejam macios e levemente dourados;<\/p>\n
Enquanto os vegetais assam, prepare o cuscuz marroquino conforme as instru\u00e7\u00f5es da embalagem;<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
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